Vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće

Mišići u trbuhu i stranama pripadaju mišićima koji čine korzet. Stoga njihov rad uključuje mnogo međusobno povezanih mišića koji se nalaze naopako i istegnu kroz stražnjicu na prednjoj i unutrašnjosti bokova. Učinite neke promjene u načinu života i izvodite vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana kod kuće kako biste dobili figuru svojih snova.

Strategija za gubitak kilograma trbuha i strana

Masnoća na stomak izgleda estetski ružno. Štaviše, on može uticati na vaše zdravlje uopšte, ako ne ograničite njegov rast. Sedentarni stil života jedan je od glavnih razloga pojave trbuha. Nedostatak redovnih vježbi i niske fizičke aktivnosti, zajedno s prejedanjem, dovodi do taloženja masti oko struka. Čak i u nedostatku viška kilograma, loš držanje i slabi mišići u ovom području izazivaju akumulaciju masti na stomaku i stranama. Sve što trebate učiniti je da tone mišića da biste dobili tanak struk. Ako mislite da će samo prehrana pomoći sagorijevanju masti na stomaku, grešite. Dijeta doprinosi ukupnom mršavljenju, ali ne može utjecati na stomak i stranice u istori. Vježbe napajanja s niskim intenzitetom pružaju povećanu stopu metabolizma i omogućuju vam da brže paljenje kalorija. Dobit ćete veći učinak iz vježbi za gubitak na težinu ako slijedite ove savjete:

• Učinite pokrete iz struka, bokovi bi trebali biti nepokretni.
• Držite mišiće pritiska na Tenziju tokom vježbe.
• Udahnite duboko - ovo povećava mišiće štampe i štiti donji dio leđa.

Vježbe bi trebale koristiti veliku količinu mišića i potrošiti mnogo energije kako bi se osiguralo intenzivno paljenje kalorija. Ovdje će se u spas spasiti visoko -intensitno trening i paljenje masti. Uspjeh za 80% ovisi o korištenju zdrave hrane. Pridržavajte se uravnotežene prehrane s odgovarajućom količinom makronamjenskih i mikronutrijenata. Jedite hranu kuhanu kod kuće i prođite brzim hranom i spremnom hranom. Ako slijedite zdravu prehranu zajedno sa redovnim treninzima za 30-45 minuta 4-5 dana u sedmici, težina će se postepeno smanjivati i rastopiti masnoću i stranice.

Najefikasnije vježbe za trbuh i stranice

Morate pružiti priliku da se vaše tijelo ne koristi za isti trening. Da biste to učinili, ponekad prelazite između vježbi:

• ravno, obrnuto i bočno uvijanje, uključujući loptu;
• vaganje čučnjeva;
• padine sa bučicama;
• Blizanci i elementi koraka-aerobika.

Za zagrijavanje 15-minutno zagrijavanje prije svakog treninga, trčanje, skakanjem konopa ili bicikla savršeno je.

Direktno uvijanje leži na leđima.

Ništa neće učiniti masnoću na stomaku brže od uvijanja. Ova vježba ima mnogo varijacija. Ne držite dah prilikom izvođenja. Ponovite 2-3 pristupa 10 puta. Savijte kolena i stavite noge na pod ili podigli noge pod pravim uglom. Držite ruke presavijene na grudima - tako ćete izbjeći prekomjerni pritisak na mišiće vrata.

Zategnite mišiće štampe i izdahnite tijelo na izdah. Nemojte dah, spustite se na pod. Sličan početni položaj, ali prilikom podizanja tijela, nagnite lijevo rame na desnu stranu, dok držite desnu stranu poda leži na podu. Zatim ovaj pokret napravite drugim putem. Možete istovremeno spustiti koljena na pod u suprotnom smjeru - to se fokusira na kretanje na bočnim mišićima. Iz početnog položaja vježba se vrši nogama, a ne ramena. Napravite mišiće za štampu, a ne koristite impuls od ljuljanja nogu. Stopala u ovom slučaju su na podu, a fitbarbal podržava donji dio leđa, ramena su na težini. Iz ove pozicije možete izvesti ravno i bočno uvijanje. Ne biste trebali u potpunosti sjesti pri podizanju kućišta, podignite tijelo pod uglom od 30-40 stepeni - to će zaštititi povratak od oštećenja. Svi pokreti se izvode polako.

most

Ova vježba aktivno uključuje mišiće trbuha i stražnjice. Takođe ima nekoliko sorti od početnog na napredni nivo. Napravite 10-12 ponavljanja u 2 pristupa. Provjerite da nema otklona u leđima prilikom podizanja stražnjice. Izvodi se sa položaja leža na leđima sa savijenim koljenima, stopala stoje na podu. Na izdah, podignite stražnjicu gore, zategnite mišiće štampe. Paise na vrh i polako sudopne na pod. Napredna verzija pretpostavlja da ćete održavati ravnotežu s jednom podrškom za noge, dok se drugi ispruži do stropa. U ovom slučaju, vježba je komplicirana dodavanjem težine. Stavite palačinku na stomak iz šanka ili popravite šipku na bokovima.

Vakuum trbuha

Ova vježba poznata je i kao četiri točke, poprečni vakuum u trbuhu. Vakuumske vježbe za trbušne mišiće čine veći naglasak na disanju, a ne na povećanju otkucaja srca. Treba ih izvoditi na prazan stomak.

• Vakuum trbuha iz položaja na sve četiri. Osisaju, zategnite mišiće trbuha i držite ih u ovom položaju 15-30 sekundi.
• Napravite različite opcije za ovu vježbu koja sjedi ili laže.

Planck

Ova vježba trenira mišiće u trbuhu, bokovima i donjem dijelu leđa. Koristite različite opcije bara za punjenje svih mišića tijela. Pokušajte ravnomjerno zadržati leđa i ne sagnite se u ramenu. Držite se u položaju kao što možete. Postepeno, ovoga puta povećajte i nastavite do izvršenja bara na ispruženim rukama. U naprednoj verziji ove vježbe možete podići jednu ruku ili nogu preko poda. Držite bokove preko poda, u kompliciranoj verziji, podignite jednu nogu - to će učiniti bočni mišići i kukovi naporno raditi.

• Obrnuti bar je sličan mostu, samo uz podršku ne ramenima, već na laktove ili dlanove.
• Bar na loptu.

Uključite se na loptu tako da podržava noge, a ruke su bile nalaze na podu ispod remena. Nestabilan položaj nogu na loptu uključuje dodatne mišiće stabilizatora.

Vježbe disanja za smanjenje struka i strana

Primijenite vježbe disanja za uklanjanje stomaka i strana.

Postoje 2 vrste opreme. Bodyflex, okciza su efikasni za dobivanje ravnog trbuha. U prvoj verziji tehnologija uključuje protok kisika do mjesta spaljenja masti. Da biste to učinili, na prazan stomak, vrši se vježbe tokom kojih se posebna pažnja posvećuje disanju. Izdah se ovdje zamjenjuje dubokim dahom, a zatim oštro izdisaj, ponovo držeći dah. Vježbe se izvode dok je dah pritvoren. Potrebno je do 10 sekundi, što pomaže u vožnji masnoći. Bodyflex klase traje 15 minuta, tokom kojih se provode efikasne vježbe za gubitak trbuha i strana:

Tople-up-noge širine ramena odvoje, malo se savijte, tijelo se nagne malo, dlanovi se odmaraju malo iznad koljena. Počnite duboko disati, sa naporom da se gurnete zrak dok pluća ne budu potpuno puštena, brzo udišite u nos sa potpunim napuhavanjem trbuha. Izdahnite zrak snažno svojim ustima, povucite stomak, zaustavite dah 10 sekundi. Ponovite kompleks.

• Stavite noge na ramenu-windth, savijte kolena, palme, stavite malo iznad šalica kolena, napravite vježbu disanja. Spustite lijevu ruku, stavite lakat na lijevo koljeno, podignite desnu nogu izduženog noga bez kidanja stopala. Podignite desnu ruku prema glavi, držite se osjetljive mišića koji se proteže sa strane. Napravite ciklus 5 ponavljanja, promijenite ruku.
• Sjednite na podu, baci nogu na drugu, savijte se. S desnom rukom uzmite suprotno koljeno, baci lijevu ruku iza leđa. Napravite vježbu za disanje, povucite lijevo koljeno na sebe plus, tako da se tijelo vrti, napetost u struku se osjeća. Pogledajte natrag da istegnete struk, vanjsku stranu bedara. Nosite 5 ponavljanja, promijenite strane.

Kada koristite sistemski sistem, ne postoje oštre iscrpljenosti, umjesto da kratki dah. Pravilna tehnika: 1 dubok dah, 3 kratka udisaja, duboka izdisaj, 3 svjetlosna izdisaja. Možete ponoviti efikasnu tehnologiju do 30 puta nakon jela. Ova tehnika potiče kosi trbušni mišići, trbušnu štampu, koja se smanjuje u četvrt sata do 250 puta. To pomaže da se oslobodite masti, ružnih nabora, čini želudac.

Punjenje za gubitak kilograma trbuha i strana

Kada želite smršavjeti, trebali biste povremeno (do 4 puta sedmično) provoditi intenzivnu obuku, svakodnevno se baviti efikasnim vježbama. Sljedeće vježbe mogu se uključiti u gimnastiku:

Ležeći na leđima, ispravite ruke, rukujte rukama na pod. Polako noge uzmite kombinirane pete trbuha, brzo ispravite noge.

• Ležeći na leđima, savijte koljena, ne rastrgajte pete, ruke na stražnjem dijelu glave razblaženim laktovima. Izdahnite, podignite tijelo na koljena, lažite ispruženim rukama duž tijela, pomaknite noge dok prsti ne dodirnu prostirku iznad glave. Povratak na IP, podignite noge do 20 cm, zadržite 10 sekundi.
• Sjednite, držeći leđa ravno, ruke u bokovima, procijedite mišiće štampe, glatko ležite u skladu s uglom od 90 stepeni između tijela i ravnih nogu.
• Plitki čučnjevi sa opterećenjem - polako sjedite na imaginarnu stolicu, ostanite u položaju, ispravite. Za komplikaciju možete čuvati na jednoj nozi, uvijte obruč.

Kako vježbe utiču na gubitak težine trbuha i strana

Redovna primjena čak nekoliko fizičkih vježbi - ponekad postaje test za mnoge ljude da smršaju. Zaista, ne mogu se svi ne prisiliti da obratite pažnju svakodnevno na sport, a samim tim i većina odlučuje da će jedna pravilna prehrana biti dovoljna. Međutim, upravo je takva problematična područja kao stomak i strane vrlo teško staviti u red samo kroz nedostatak kalorija. Usput, kako stvoriti kalorijski deficit koji je ovdje pročitao. Volume, naravno, smanjit će se, ali želudac još uvijek neće biti ravan. Da bi trbuh bio ravan, potrebno je imati tonirane trbušne mišiće. Ako su slabi, stomak će i dalje ispustiti, formirajući ružnu liniju siluete. Pa, možete pooštiti trbušne mišiće na samo jednom smjeru - efikasne vježbe za gubitak trbuha i strana. Pored toga, fizička aktivnost, naravno, pomaže bržem smršavanju kilograma.

5 vježbi za gubitak kilograma i strana

Prvo, razgovarajmo o stranama. Postoji nekoliko jednostavnih, ali efikasnih vježbi koje pomažu u smanjenju strana i zategnute trbušne mišiće. Razmotrite 5 vježbi za gubitak kilograma trbuha i strana koji su zagarantovani zatezanje cifre. Prva tri predstavljena su usmjerena na bočne strane i pomažu se jednostavno i brzo se riješiti nepotrebnih klastera na ovom području. Ove vježbe bit će dovoljne da se riješe viškova, ali istovremeno da ne ljuljaju kosi mišiće štampe, koji se prepusti povećanjem jačine struka. Preostala dva pomoć zatezanje štampe i postizanje ravnog trbuha.

• 1 padine. Početni položaj - noge postaju širine ramena, ruke su savijene na laktovima, drže se na pojasu. Naizmenično, savijamo se na stranama, dok povlačimo jednu ruku prema nagibu. Ako se naslonimo na desno, onda se lijeva ruka proteže i obrnuto. Ponovite 30 puta. Ova vježba je vrlo jednostavna, ali prilično efikasna. Morate obaviti dva ili tri pristupa, možete ponavljati svaki dan.
• 2 okretaja slučaja. Početni položaj - noge postaju širine ramena, držite naše ruke na nivou grudnog koša, priložite četke u bravi. Okrećemo se natrag, pokušavajući potpuno okrenuti torzo, noge i zdjelicu su ostali nepomični. Napravimo 20 ili dva pristupa 20 ili tri puta.
• 3 uvijanje. Početni položaj - ležemo na leđima, držite ruke iza glave, stopala stoje na podu, noge su savijene u koljenima. Tijelo podižemo do koljena, skrenemo, vratimo se na početni položaj. Ponavljamo 10 puta u svakom smjeru. Jedan ili dva pristupa bit će dovoljna.
• 4 porast tijela. Postoje dvije varijacije ove vježbe. Prvo je usmjereno na jačanje gornjeg štampe, a druga vam omogućuje da radite donju prešu. Dakle, idemo na pod, savijte noge na kolenima, odmarajte se na podu u nogama, držite ruke iza glave. Srušimo se noževe s ramena s poda, rasteći se prema gore do brade, ne podižete tijelo u potpunosti, uzmite početni položaj. Izvodimo dva ili tri pristupa 12-15 puta. U drugoj varijaciji to radimo isto, samo mi potpuno podižemo slučaj, privlačeći grudi do koljena.
• 5 Podizanje nogu. Ležemo na podu, mi se odmaramo na podu rukama, držimo ih uz tijelo, pritisnite donji leđa na podu. Noge podižemo okomito na tijelo i polako ga spuštamo, držite 1-2 sekunde oko 5-10 cm od poda. Ponavljamo vježbu 15-20 puta, napravimo dva ili tri pristupa.

Efektivne vežbe za štampu

Teško je postići savršenstvo figure, posebno u tako "složenom" području kao stomaka i struka. Za održavanje težine, za očuvanje tankog struka, ravni stomak starih 40+ godina postaje pravi problem. Ali ništa nije nemoguće. Učinkovito vježbe koje predlaže iskusni instruktor za fitness Gay Gaper zagarantovano je da će dobiti tanak struk i ravni stomak. Gay gasper ga je tako zvao - kompleks "Ben Press za lutke". Za svaku vježbu, također se predlaže, kompliciranija izmjena za napredni nivo ili obrnuto, lagana verzija, ako je u prvoj fazi, teško se nositi čak i sa osnovnom razinom. Ne treba vam posebna oprema ili školjke, treba vam samo tepih. Stoga je kompleks za ravni gay gay gay idealan za domaće zadatke. Gay Gasper preporučuje kombiniranje vježbi za novinare aerobikom i uravnoteženom prehranom, jer samo jedna ljuljačka štampe nije dovoljna za ravan trbuh. Nemoguće je sagorjeti masnoću samo u jednom određenom području, tako da nećete dobiti ravni stomak bez aerobnih opterećenja i uravnotežene prehrane, pa čak i pumpana trbušna štampa će sakriti sloj potkožne masti. Ispunjavanjem ovih preporuka, nakon 2-3 mjeseca zagarantovani ste tanki struk i stan, prekrasan trbuh. Da, nažalost, ovaj proces nije brz. Ali možete vidjeti prve motiviranje rezultata za dvije sedmice, ako vježbate svaki drugi dan.